减肥10条戒律,做到就能瘦!

发布日期:2020-12-10 00:00:00   来源 : unknown    作者 :unknown    浏览量 :40
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在网络上你总能找到大把减肥教程

看上去噱头十足

但实际上

真正的能达成减肥效果的

却少之又少

栽跟头的人反倒是一大把



瘦菲特为了避免你再次踩坑

分享10个关于减肥的必知真理

帮助你将饮食与运动相平衡

真正的实现健康减脂


每个在奔向减脂路上的人,心情都是急切的,但减脂的过程偏偏是漫长的、甚至是难熬的。


网络上快速瘦身的话题总是吸引着减肥者的眼球,但这些方法不是没效果就是伤害巨大,即使你能快速的瘦下来,还是会复胖,最可怕的是会极大地损坏你的健康。


对于成年人来说,一个月减重5-10%为合理水平,如果减重速度过快可能会发生:营养不足;女性月经不调; 代谢率降低,反弹更快; 内分泌失调,可见症状如脱发、肤质变差;暂时性肝功能和肾功能失调,且易发生肠胃疾病。



减肥的胖友们一听到吃肉肉,立马就一口不吃,怕吃下“脂肪”。实际上,脂肪是身体不可缺少的一部分,它可以帮助溶解身体内的维生素,可以帮助润滑肠道帮助消化,为身体提供必要的脂肪酸等。


脂肪摄入过多的确会导致心血管疾病、糖尿病还有肥胖。但是体内的脂肪含量太少容易扰乱身体正常的生理秩序,新陈代谢的变得混乱、缓慢,这样对健康非常不利,也会导致肥胖,变成易胖体质。


减肥期间,建议选择健康有益的不饱和脂肪酸,如橄榄油、花生油、腰果、大豆、鱼类等都是很好的来源。



碳水化合物不是减脂人群的敌人,是支持我们行动、生存的必要能量。长期缺少碳水,会直接导致营养不良,影响肝脏功能,引起衰老。


而且,在没有碳水化合物在体内做能量消耗时,身体会转去消耗肌肉中的蛋白质,导致肌肉流失、代谢下降、影响运动状态,对健康和减肥都极其不利。


减肥期间的摄入要谨记以下3点

Ø 远离简单碳水

Ø 少吃糖,特别是含糖高的面包、糕点、饮料等精加工食品

Ø 选择复杂碳水,多吃天然含膳食纤维丰富的全麦面、糙米、杂粮、豆类、蔬菜和水果




长期不吃早饭,容易造成身体饮食节律损坏,导致人体脾胃运化食物的能力下降,这会让食物在人体中以更多脂肪的形式被储存下来。所以,越不吃早饭,你就越容易变成“易胖”体质。



网络上有这么一个词,叫“过午不食”,意思是午餐以后,直到次日黎明,就不要进食了,也就是说把一顿晚餐也取消了。对于很多减脂心切的朋友来说,很容易相信不吃晚餐或“过午不食”带来的奇效。


事实上我们平时晚餐大概占每日总能量的30~40%,突然为了减肥而不吃晚餐,至少有三大方面的危害,一是容易降低基础代谢,后面一旦恢复正常饮食,很容易就反弹,且弹回来后很可能比以前还胖。二是容易造成营养素缺乏。三是睡前容易饿,影响睡眠和胃肠道健康。



果汁:果汁属于减脂中的黑名单,即使是纯果汁也不行。这是因为,相比于固体的水果,液体的果汁膳食纤维明显减少,降低饱腹感,增强饥饿感。



酸奶:相比于牛奶,酸奶更适合减肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变,使体重的增加减慢,健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的,但也不能只依赖酸奶作为正餐来增强饱腹感。



水:减脂期喝水,选择白开水比较好,运动后可以喝一些淡盐水。果汁、饮料、咖啡、茶、纯净水等都不能取代白开水。 (根据《中国居民膳食指南》中适宜摄入量推荐,每人每天饮水量受多重因素影响。但大体上,成年人日均建议饮水量是1500-1700毫升,相当于7到8杯水。)



很多人的体重并不是很重,但是却有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困扰,于是会急切的希望能局部瘦身。但局部运动,例如腹部运动,局部瘦小腿等,对于减少具体部位的脂肪并没有用,因为减脂是全身一起减的。



在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中,参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼,而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。


两组的研究结果表现为,仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑,都无法单独做到减少腹部脂肪。



如果你是一个内脏脂肪多的人,想要进行有针对性的减脂,应该怎么做呢?内脏脂肪对心血管锻炼特别敏感,因此,如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动,在全身减肥的同时,内脏脂肪将明显减少。


最有效的减脂运动都是持续且舒缓的有氧运动,运动强度为最大心率的50%~70%。有氧运动中,最方便、效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。


很多减肥人士为了能快速燃脂,在跑步的时候都一上来就加快速度,这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪。


这些人自信的以为自己能一直坚持快跑,但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路,这样身上瞬间排出很多汗,误以为效果奇佳,但其实并不提倡。


记住跑步距离越长,消耗的脂肪才越多,所以还是选择,慢跑或者快走,稳妥又见效。



我们说到减重和减脂,会把它俩混为一谈,其实严格来说这两者不是一个东西。减脂,是减少体内脂肪,有一个更棒的身材、更美观的身形线条。 比如我们常常羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌,都是控制体脂后才有的诱人体态。


如果你只制定了减重目标,就会每天只盯着体重秤,不管三七二十一,只要体重秤的数字变少了,你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉,你的脂肪没有明显减少,反弹指日可待。



变胖的过程,其实一句话概括是皮质醇增高的过程。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏,是一个周期为24小时的循环,一般皮质醇水平最高在早晨(约6-8点),最低点在凌晨(约0-2点)。


当我们因为各种原因让每晚睡眠少于8小时,这时皮质醇的负面效应会持续显现,如食欲增加、体重上升。



试想一下,到了垂暮之年,追忆过往,突然发现体重从未如愿,这漫漫人生,竟没有瘦的时候,该是一件多么遗憾的事情?



对于减脂这件事,

最重要的是坚持,

但这也是对我们的挑战。

记住, 相信自己能减肥成功,

不断给自己动力,

不放弃减肥的信念,

总有一天能获得理想身材。



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